anter as costas fortes vai muito além da estética: é essencial para a postura, para prevenir dores e até para melhorar o desempenho em outros treinos. Se você quer conquistar uma região dorsal bem trabalhada, confira os melhores exercícios:
1. Puxada na Barra Fixa (Pull-up/Chin-up)
Um clássico dos treinos. Trabalha toda a parte superior das costas, principalmente o latíssimo do dorso, além de recrutar bíceps e abdômen.
👉 Dica: varie a pegada (aberta, neutra, supinada) para atingir diferentes áreas.
2. Remada Curvada (Barbell Row)
Forte aliada para espessura das costas. Foca no trapézio médio, romboides e dorsais.
👉 Dica: mantenha a coluna reta e o abdômen contraído para evitar sobrecarga lombar.
3. Puxada na Polia Alta (Lat Pulldown)
Ótima alternativa à barra fixa, principalmente para iniciantes. Trabalha os dorsais com boa amplitude.
👉 Dica: puxe a barra até a altura do peito, evitando movimentos curtos.
4. Remada Unilateral com Halter
Exercício isolado que ajuda a corrigir desequilíbrios entre os lados do corpo.
👉 Dica: mantenha o tronco firme e concentre-se na contração do músculo.
5. Levantamento Terra (Deadlift)
Um dos mais completos do treino, ativando não só as costas, mas também glúteos, pernas e core.
👉 Dica: aprenda a técnica correta, pois a execução inadequada pode causar lesões.
Benefícios de treinar as costas:
- Melhora a postura no dia a dia
- Aumenta a força para outros exercícios (como supino e agachamento)
- Previne dores lombares e cervicais
- Contribui para um shape mais equilibrado
🔑 Resumo: combine exercícios de puxada vertical, puxada horizontal e movimentos compostos para ter costas fortes, funcionais e bem definidas.
